על דיאטת שינה כבר שמעתם? המחקרים שיגרמו לכם לישון יותר ולשקול פחות.
אולגה סמיונוב
במציאות העכשווית רבים מאיתנו לא ישנים מספיק. החיים המודרניים מזמנים לאדם עיסוקים רבים כמו גם סטרס כרוני, מה שמצמצם את שעות השינה וגם פוגע באיכות השינה. אכן נימצא כי בעשורים האחרונים מספר שעות השינה היומיות התקצר1. בערך שליש מהמבוגרים מדווחים כי הם ישנים פחות מ 6 שעות ביום2.
מחקרים רבים, מעלים את הממצא המדאיג: מחסור בשעות שינה מביא לעליה במשקל ואף מעלה את הסיכון לסוכרת3. כבר אחרי 5 לילות של שעות שינה מעטות, אנשים עולים בממוצע בקילוגרם אחד4! תחשבו מה זה עושה לגוף כאשר אתם לא ישנים מספיק באופן כרוני?
גורמים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים רבים מעורבים בעליה במשקל בעקבות מחסור בשעות שינה. כך למשל, מחסור בשינה מאט את קצב חילוף החומרים, מעודד תחושת רעב ומדכא את תחושת השובע, מביא לתיאבון ואכילה מוגברים, מעודד הצטברות של השומן הבטני ומוריד את רמת הפעילות הגופנית. מדוע הדבר מתרחש? וכמה שעות שינה מומלץ לישון מדי לילה?
כיצד מחסור בשעות שינה מביא לעליה במשקל?
- עליה ברמות הורמון הקורטיזול, מה שמביא להצטברות השומן הבטני, כמו גם לאכילה ותיאבון מוגברים.
- עמידות בפני אינסולין, מה שמעלה את רמות הסוכר בדם5. רמות גבוהות של סוכר בדם מעלות את הסיכון לסוכרת.
- שיבוש תחושות רעב ושובע. מחסור בשינה מביא לעליה ברמות הורמון הגרלין שמאותת על רעב, מה שמתבטא בתחושת רעב מוגברת. יתרה מכך, מחסור בשינה מוריד את רמות הורמון הלפטין שמאותת על תחושת שובע2. התוצאה: אנחנו אוכלים יותר מהרגיל. מחקר אחר מצא עליה של 33% בתיאבון למאכלים עתירי קלוריות, המורכבים בעיקר מפחמימות6.
- צריכה מוגברת של מאכלים עתירי קלוריות ושומן. מחקר מצא כי אחרי 5 ימים בלבד של שעות שינה מעטות (4 שעות), נבדקים צרכו כ300 קלוריות יותר ביום בהשוואה לנבדקים שישנו כ7 שעות. יתרה מכך, רוב הקלוריות שנצרכו ע"י הנבדקים שישנו מעט, מקורן בשומן, שרובו שומן רווי7.
- הורדת רמות הפעילות הגופנית8.
כמה שעות מומלץ לישון?
מדי יום מומלץ לישון כ 7-8 שעות. אנשים רבים ישנים משמעותית פחות, ומשלימים את שעות השינה בסופי שבוע. הדבר לא מהווה פתרון יעיל שכן אפילו מחסור של חצי שעה בלבד בשינה בכל אחד מימות השבוע מעודד בטווח הארוך עליה במשקל וסוכרת9.
כיצד ניתן להירדם בקלות, ליהנות משינה איכותית ולרדת במשקל?
השיטה המדעית EFT טאפינג, שכבר נמצאה כיעילה לירידה במשקל ללא דיאטה וללא גיוס כוח הרצון, יעילה להירדמות ושינה עמוקה. בעת תרגול EFT טאפינג מופיעים במוח שלנו גלי דלתא. תדרי דלתא במוח נעים בין 0 ל- 4 הרץ. הם נחשבים לתדרים המרגיעים ביותר מבין גלי המוח, והם מופיעים במוח לרוב בזמן שינה עמוקה; זמן בו הגוף נוהג להתחדש ולהתרפא. גלי דלתא מקושרים לתחושת אמפתיה, מודעות גבוהה וריפוי. בהתאם לכך, תרגול EFT טאפינג בשעות הערב מסייע להירדמות ולשינה עמוקה, ובכך מסייע לירידה במשקל ללא דיאטה ומשפר את איכות החיים.
לפרטים נוספים על השיטה EFT טאפינג לירידה במשקל, לחצו כאן או התקשרו: 0524586581
הכותבת הינה פסיכולוגית, מומחית לירידה במשקל ללא דיאטה נוקשה וללא גיוס כוח הרצון.
Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep medicine reviews, 11(3), 163-178
Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653
Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981-990
6. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is
Broussard, J. L., Ehrmann, D. A., Van Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. J. (2012). Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Annals of internal medicine, 157(8), 549-557
St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O’Keeffe, M., Roy Choudhury, A., & Jones, P. J. (2011). Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. The American journal of clinical nutrition, 94(2), 410-416
Schmid, S. M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Wilms, B., Benedict, C., Lehnert, H., ... & Schultes, B. (2009). Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men–. The American journal of clinical nutrition, 90(6), 1476-1482
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-03/tes-l3m030515.php